Hierro

Cualquier exceso de hierro es almacenado en el cuerpo como reserva, en caso de un déficit de hierro en la dieta, el cuerpo se ve forzado a emplear dichas reservas. Cuando las reservas de hierro del organismo se agotan y la dieta es deficiente en este mineral, la formación de hemoglobina se ve afectada, lo cual implica que los glóbulos rojos no pueden transportar el oxígeno que las células necesitan para obtener energía. Este estado patológico es la conocida anemia ferropénica (anemia causada por un déficit de hierro).

La anemia ferropénica es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo y sus causas varían desde una baja ingesta de hierro en la dieta, una pobre absorción del hierro en el organismo o una pérdida de sangre excesiva.

Alimentos buenos para la anemia

Debido a que la anemia ferropenica está causada por la baja disponibilidad de hierro en el organismo, los alimentos beneficiosos para la anemia son los alimentos ricos en hierro y los que favorecen la absorción del hierro, como los alimentos ricos en Vitamina C. También es conveniente complementar la ingesta de hierro con alimentos ricos en Vitamina A, ya que esta vitamina es beneficiosa para la correcta metabolización del hierro.

Síntomas

Los primeros síntomas de la anemia incluyen:

Sentirse débil o fatigado frecuentemente
Dificultad para concentrarse o pensar, irritabilidad
Disminución del nivel de desempeño en el trabajo o el colegio
Disminución de la función inmune (y en consecuencia caer enfermo con mayor frecuencia)
Dificultad para mantener la temperatura corporal

Grupos en riesgo de sufrir falta de hierro

Algunos grupos de población tienen un mayor riesgo de contraer anemia por falta de hierro, como son los niños, adolescentes, mujeres en edad fértil, embarazadas, atletas y ancianos.

Las mayores necesidades de hierro se producen durante el crecimiento o periodos de pérdida de sangre. Los niños pequeños, adolescentes y mujeres embarazadas tienen una necesidad de hierro mayor debido al crecimiento corporal.

Durante el embarazo las necesidades de hierro son tan grandes que se recomienda un suplemento de hierro.

La absorción de hierro se ve afectada por las reservas de hierro de que disponga el individuo, el tipo de alimento del que se tome, la ingesta de vitamina c, así como otros factores de la dieta. La gente con pocas reservas de hierro absorberá más que aquellos con reservas suficientes, de este modo el cuerpo intenta mantener niveles adecuados de este mineral y prevenir la toxicidad por un exceso de hierro.

Hierro hémico y no hémico

Es conveniente hacer una distinción entre el denominado hierro orgánico o hémico, y el hierro inorgánico o no hémico. La proporción de hierro en la carne se divide apróximadamente entre un 40% de hierro hémico y un 60% de hierro no hémico. Sin embargo la mayoría del hierro en la dieta es del tipo no hémico, como es el caso del proveniente de fuentes vegetales.

Esta distinción es importante puesto que el hierro hémico que consumimos se absorbe en una proporción de entre un 25 a un 35%, mientras que la absorción del hierro no hémico es de sólo el 3% , el hierro hémico se encuentra únicamente en la carne por lo que los vegetarianos con déficit de hierro deben tener en cuenta la baja tasa de absorción del hierro obtenido de fuentes vegetales.

Cómo mejorar la absorción del hierro

Hay factores que mejoran la absorción del hierro, un método efectivo es tomar alimentos con vitamina C en la misma comida en la que se tome la fuente de hierro. También es efectivo mezclar en la comida las fuentes de hierro no hémico con otras fuentes de hierro hémico, de este modo no sólo se incrementará la cantidad total de hierro ingerido sino que también se ve incrementada la absorción del hierro no hémico.

Factores negativos

También existen factores que disminuyen la absorción del hierro, como son el consumo de té o café con la comida en que se tome el hierro. El té puede causar una disminución de un 60% en la absorción del hierro, en el caso del café el porcentaje la disminución es del 50%.

Los taninos, presentes tanto en el té como en el café entre otros alimentos, afectan de forma adversa a la absorción de hierro. Del mismo modo, los fitatos de algunas legumbres y granos, los fosfatos de algunas bebidas de cola, así como las semillas de soja, también disminuyen la absorción del hierro.

Una deficiencia de vitamina A también puede afectar negativamente a la metabolización del hierro en el organismo.